¿Cuál es el valor nutricional de la papa?

¿Cuál es el valor nutricional de la papa?

Valor nutricional de la patata por 100 g

Las patatas son un alimento muy común en la dieta de la mayoría de los europeos, pero quizás a veces se pasa por alto la aportación nutricional de este cultivo básico. Para empezar, existen considerables diferencias nutricionales entre los platos de patatas en función de su cocción, lo que puede repercutir en la percepción de las patatas como alimento por parte de los consumidores. Lo que hace especial a las patatas es que combinan las características de los alimentos con almidón con las de las verduras.

Importadas por primera vez de Sudamérica en el siglo XVI, las patatas tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los cultivos alimentarios básicos más importantes de Europa. Hoy en día, los europeos centrales y orientales son los mayores consumidores, pero las patatas desempeñan un papel en las dietas de todo el continente, con un consumo medio per cápita de 94 kg en 2005.1 A continuación se enumeran aspectos nutricionales importantes e interesantes que merece la pena considerar en el debate sobre la contribución de las patatas a una dieta sana y equilibrada.2

Hervidas o asadas, las patatas son un alimento prácticamente libre de grasas. El principal nutriente energético de las patatas son los hidratos de carbono, en forma de almidón. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo y deberían aportar al menos la mitad de las calorías del día. La ventaja de obtener los hidratos de carbono de las patatas es que también se obtiene una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Las patatas contienen una pequeña cantidad de proteínas: unos 3 g en una ración mediana hervida de 180 g (véase la tabla 1). Aunque se trata de menos del 10% de las necesidades diarias de un adulto, las patatas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con leche o huevos, constituyen un alimento proteico de gran calidad.

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Calorías de las patatas hervidas

Las patatas tienen un alto contenido en almidón y han adquirido una mala reputación debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y Paleo. Sin embargo, los carbohidratos no son malos para la salud siempre que se cuiden las porciones. De hecho, son esenciales como fuente de energía. Las patatas son baratas, versátiles, se pueden almacenar durante mucho tiempo y son una buena fuente de fibra, potasio y vitamina C.

Una patata russet mediana aporta 37 gramos de hidratos de carbono, de los cuales sólo 4 proceden de la fibra. La mayoría de los carbohidratos son almidón y sólo una pequeña cantidad (menos de 2 gramos) es azúcar. Los almidones se descomponen rápidamente durante la digestión y se convierten en azúcar en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.

El índice glucémico de un alimento es un indicador del impacto de los alimentos en el azúcar en sangre. Los resultados de los estudios varían, pero el índice glucémico de las patatas parece estar en una media de 80, lo que se considera alto.  En comparación, el azúcar de mesa tiene un índice glucémico de 59, lo que hace que las patatas tengan un índice glucémico superior al del azúcar. Las variedades cerosas, como las patatas rojas nuevas, tienen un índice glucémico ligeramente inferior al de las patatas rojas.

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¿Son saludables las patatas?

Las patatas son una excelente fuente de vitamina C, ya que una patata aporta el 30% (27 mg) de su recomendación diaria. Esta vitamina hidrosoluble actúa como antioxidante y puede estabilizar los radicales libres para ayudar a prevenir el daño a las células. La vitamina C también contribuye a la producción de colágeno, un proceso que ayuda a mantener las encías sanas y es importante para la curación de las heridas. La vitamina C favorece la absorción del hierro y puede ayudar al sistema inmunitario del organismo (Gropper 2008). Los datos de la Encuesta Continua sobre la Ingesta de Alimentos por parte de los Individuos indican que las patatas se encuentran entre las cinco primeras fuentes dietéticas de vitamina C para los estadounidenses (Cotton et al. 2004).

Las patatas se encuentran entre las principales fuentes de potasio. De hecho, las patatas tienen más potasio por ración que cualquier otra verdura o fruta, incluidos los plátanos, las naranjas o las setas. Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en potasio y bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión e ictus y ayudar a disminuir la presión arterial (Comité Asesor de Guías Alimentarias, 2010).

Las patatas son una buena fuente de vitamina B6, una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Ayuda al organismo a producir aminoácidos que el cuerpo utiliza para fabricar diversas proteínas.

Nutrición del trigo

Son un importante alimento básico en países de todo el mundo. Están libres de grasa en un 99,9% y son una gran fuente de fibra cuando se sirven con la piel. Tienen un alto contenido en almidón, por lo que le harán sentirse lleno durante más tiempo. Las patatas son una fuente importante de vitamina C. También contienen vitaminas del grupo B, potasio, hierro, magnesio y fitonutrientes, lo que hace que las patatas sean una gran opción para una dieta saludable. La carne amarilla y las patatas de piel roja también tienen un alto nivel de antioxidantes. Las patatas no sólo son fáciles de cocinar, sino que también son buenas para usted.

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Los porcentajes de ingesta diaria se basan en una dieta media para adultos de 8700 kJ. Su ingesta diaria puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades energéticas. *Ingesta dietética recomendada (adulto medio) Fuente: FOODfiles 2016

Lucía Bustamante

Soy Lucía Bustamante, tengo 26 años y estudio el doble Grado de Comercio y Marketing en la UCM. Soy buena comunicadora, especialista en alimentación, experta en redes sociales y en mis ratos libres me encanta escribir y compartir mis conocimientos.

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