¿Cuánto debe medir mi zancada?

¿Cuánto debe medir mi zancada?

Correr con zancada corta

Esta sencilla ecuación es la diferencia matemática entre usted, yo, un caminante ocasional y el mejor corredor de maratón del mundo. Lo que nos dice es que si aumentamos la longitud de nuestra zancada o nuestra cadencia, iremos más rápido.

En primer lugar, vamos a entender el concepto y los términos relacionados con la cadencia y la longitud de zancada, antes de seguir mis consejos prácticos y ejercicios para que corras más rápido (y te sientas mejor haciéndolo). Incluso puedes empezar a utilizar estas ideas en tu próxima carrera.

La cadencia también puede denominarse «pasos por minuto» (SPM) o frecuencia de zancada. Un buen número saludable es el de 180 pasos por minuto al correr. Desgraciadamente, la mayoría de los corredores aficionados se sitúan en un rango de 150-170. Ya conoces a estas personas, las ves cada vez que sales a correr. Son los que van rebotando hacia arriba y hacia abajo cuando corren, e intentan dar los pasos más largos posibles (sobreesfuerzo). Esto provoca un mayor impacto en sus articulaciones (lesión) y pone una fuerza de frenado hacia atrás a través de las piernas (te ralentiza).

Calculadora de la longitud de zancada de la cadencia

Puedes hacer que la medición de la distancia de tu podómetro o banda de fitness sea más precisa ajustándola a la longitud media de tu zancada o a la longitud media de tus pasos. Los monitores de fitness suelen tener una longitud de zancada por defecto que utilizan para la estimación de la distancia, asumiendo que cada paso cubre 2,2 pies (26 pulgadas) para las mujeres y 2,5 pies (30 pulgadas) para los hombres.

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Es posible que cubras más o menos distancia con cada paso, por lo que ajustar este número permitirá que tu podómetro sea más preciso en su lectura de la distancia. En primer lugar, lee atentamente las instrucciones de tu monitor de fitness o podómetro. La mayoría pregunta por la longitud del paso, aunque puede llamarla longitud de la zancada. A continuación te explicamos cómo entender y medir esto.

La longitud del paso es la distancia entre la huella del talón de un pie y la huella del talón del otro pie durante una zancada. Es la distancia recorrida hacia delante por una sola pierna. Una media que verás indicada en muchos sitios es de 2,2 pies (0,67 metros) para las mujeres y 2,5 pies (0,762 metros) para los hombres, pero depende mucho de la altura.

Cómo mejorar la longitud de zancada

Nuestra calculadora de zancada está hecha para minimizar tu estrés: ¡no dudes en mezclar diferentes unidades de longitud o en introducir los números como quieras! Desplázate hacia abajo para descubrir cómo calcular la longitud de tu zancada por ti mismo utilizando algunos métodos diferentes.

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Por supuesto, esta estimación no es perfecta: si utilizas este método y el resultado de nuestra calculadora de la longitud de zancada, el valor que obtengas podría estar hasta 2 pulgadas a cada lado de tu altura real.

Una longitud de zancada pequeña y persistente podría ser un signo de enfermedad de Parkinson, SM o una enfermedad del cerebelo. Si tus pasos cortos van acompañados de algún signo, síntoma o marcha inestable, debes consultar a tu médico de cabecera para descartar la posibilidad de un trastorno neurológico.

Longitud de los pasos

Hay muchas maneras de alcanzar tus objetivos de carrera. El entrenamiento óptimo con un buen equilibrio entre carga y recuperación es un factor de rendimiento, la técnica de carrera es otro. La longitud de zancada y la cadencia son dos aspectos que a menudo suscitan dudas. Por lo tanto, ya es hora de arrojar algo de luz sobre estos dos temas.

La cadencia suele medirse con los modernos relojes de running y describe la frecuencia con la que bajamos los pies por minuto. Para obtener una imagen aproximada de la cadencia individual, no es necesario contar con un dispositivo de medición moderno. Cuente cada pisada del pie izquierdo durante 60 segundos y duplique el valor obtenido para obtener la cadencia por minuto.

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La velocidad de carrera es básicamente la multiplicación de la cadencia y la longitud de la zancada. A un mismo ritmo, una cadencia más baja significa que se dan pasos más largos. Los pasos demasiado largos, sin embargo, conllevan el peligro de que el pie se sitúe por delante del centro de gravedad del cuerpo, lo que a su vez ralentiza el movimiento de la carrera, ya que el cuerpo debe desplazarse primero por encima del centro de gravedad y se pierde un poco la dinámica del movimiento.

Lucía Bustamante

Soy Lucía Bustamante, tengo 26 años y estudio el doble Grado de Comercio y Marketing en la UCM. Soy buena comunicadora, especialista en alimentación, experta en redes sociales y en mis ratos libres me encanta escribir y compartir mis conocimientos.

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